文／吳韻儀 / 2002年6月 CHEERS雜誌

我們身體變化的速度，遠比想像中快。大約18歲時，人就定型了，之後就只會長粗、長油；25歲以後開始老化；30歲以後，老化的速度加快。如果我們能趕在變化啟動之前，及早瞭解、及早調整自己的習慣，就能讓外表的最佳狀態，保持得更久。
　　你是不是也曾經如此：不管熬夜熬得多晚，只要洗個臉，又可以精神奕奕的出門工作；不論大小聚餐，放肆的大吃一頓，就算再加上續攤，身材上也不曾留下任何痕跡。
　　但是，現在還是如此嗎？曾幾何時，只要不能一夜安眠，第二天就掛上了「熊貓眼」，引得大家詢問是不是工作壓力不堪負荷；雖然從不敢輕易把健身房的時段從行程中擠掉，但是小腹經常還是難以控制的速度浮現。
　　到底是怎麼了？隨著職務爬升慢慢增加的薪水，才剛剛足以負擔心裡想望的精緻裝扮，但是體型、外貌卻似乎已經配不上裝扮的要求。戴上精心挑選的戒指，但手一伸出去，就讓人識破了你的資深。為什麼？
　　其實答案很簡單，就是我們的身體開始老化了。「人到了大約25歲以後，就開始老化，30歲以後，老化的速度更快」，台安醫院家醫科醫師劉建輝指出。
　　原來，我們身體變化的速度，遠比想像中快。才走到30歲界線的兩邊，我們的心理還停留在恣意揮霍的20歲青春期、事業才開始加速往上衝，但是我們的身體，已經開始走下坡。逐漸的，我們的皮膚不一樣了、體型也在不知不覺中變了樣。
　　這個困擾，不能算是健康問題，而是個外表問題。我們的身體可能還蠻健康，但是我們希望能夠看起來更好。沒有誰真的倒轉生理時鐘，但是我們可以趕在變化啟動之前，及早瞭解、及早調整自己的習慣，讓外表的最佳狀態，保持得久一點、好一點。
　　● 為什麼我變胖了？
　　從生理發展上來看，人的巔峰來得很早。「人到了大約18歲時，就是成人了，就停止生長、定型了」，台大醫院代謝內分泌科主任張天鈞指出，「之後就只會長粗、長油。」過了成長的巔峰，人的體能就開始走下坡，體重就開始往上升，「其實就是老化了」，劉建輝醫師指出，就是新陳代謝能力減緩，如果再加上活動減少，體重很快就會往上竄。每個人或許因為體質、遺傳的不同，體重增加的速度不同？但是大致上體重往上走的方向不變。
　　所謂新陳代謝減緩，是指人的基礎代謝率降低，就是「人在靜止不動的時候，新陳代謝的速度降低、消耗熱量的速度降低，」劉建輝醫師舉例，如果25歲之前，不動的時候可以消耗5卡，25歲以後可能就只消耗2卡。所以，「在25歲之後吃的份量與之前一樣多，就會發胖」，因為身體基本消耗的熱量減少，攝取耗的熱量很容易就超過所消耗的熱量。
　　消耗不掉的熱量，逐步累積成體重、改變體型。很多人過了25、30歲，雖然飲食習慣不變，但是就是多了小腹、胖臀、啤酒肚。雖然發胖基本上是全身都會胖，但是「腹部是全身最容易堆積脂肪的地方，不過消下去的速度也最快」，劉建輝指出，「但是囤積在臀部、大腿等下半身部位的脂肪，就較不容易消掉。」
　　造成25歲以後體重、體型改變的另一個重要因素，就是我們的活動量減少。25歲以後，大部分的人都成為上班族，除了一些特定的工作，大部分人的活動都僅限於在交通工具、桌椅之間移動，活動量與年輕學生時候相去甚遠，更少了各式各樣的運動。活動量少，消耗的熱量就少，又增加了發胖的機會。
　　● 如何維持好身材？
　　要扭轉體重逐漸增加、體型逐年改變的趨勢，第一件事情就是「飲食的量就要逐年減少」，劉建輝建議，更重要的是，還要加上運動，「而且不要等中年發福之後才運動，那要花的力氣就更大了。」
　　運動對於維持體重、體型之所以重要，一方面是它可以消耗熱量、讓人精神更好，另一方面是它可以提高基礎代謝率，就是讓我們即使靜下來不動的時候，還是可以消耗比較多的熱量。
　　劉建輝醫師建議一般上班族運動要養成習慣，一個星期中要做3天運動，每次要持續半小時以上，「不要動一動就坐下來，」才能達到燃燒堆積脂肪的效果。而且最好不要做激烈的、競賽性的運動，「那就像是預支體力，很多奧運選手都英年早逝，」最好是做自己能夠調整、控制的運動。振興醫院謝宜芳醫師也指出，許多上班族會選擇運動量大的有氧運動健身、減重，但是也不能過度，因為「有氧運動可能為身體帶進過多的氧氣，產生自由基，反而老化得更快。」
　　總而言之，如果不想讓體型反應實際的年齡，就不能再放縱自己，必須謹慎減少食量、增加運動量。
　　● 為什麼我的皮膚變差了？
　　比體型、體重更容易顯示年齡的，就是包裹我們全身的皮膚。美麗的皮膚，白淨中透著紅潤的血色、沒有雜色的斑點、毛孔細小、有彈性、沒有皺紋。這大概是許多人心理的想望，但是除了在初生的嬰兒身上，我們再也看不到這樣質感的的皮膚。
　　「我們從出生之後，皮膚就一直在老化，」長庚醫院皮膚科主治醫師鍾啟榮指出，除了源自內在生理上的老化，最主要的因素是陽光中紫外線的傷害。
　　「皮膚的老化，90％是來自陽光的傷害，」國泰醫院皮膚科主治醫師吳敏綺指出。而且陽光的傷害是累積的，小時候的海邊戲水、年少時的打球郊遊所接受的曝曬，都累積在身上，催人老。而且30歲左右以後新陳代謝力降低，陽光的傷害需要更久的時間才能修復。
　　逐漸老化的皮膚，皮下脂肪變薄、真皮層的彈性纖維變性與膠原蛋白減少，皮膚的鬆弛度上升，細紋、毛孔粗大這些年齡的正字標記也就一一浮現。而眼睛周圍的皮膚，因為是臉部皮膚最薄弱的地方，所以特別顯老。因老化產生的細紋、皮膚鬆弛而跑出的眼袋、皮膚鬆弛縐褶變多而出現的黑眼圈，都是年齡的印記。
　　「我們是被曬老的，」鍾啟榮醫師說。不信的話，偷偷地翻開上手臂的內側，或是洗澡的時候看看臀部，那裡的皮膚，大概是我們全身最漂亮的皮膚。雖然我們20、30年來可能從都沒有多花心力照顧、保養它們，但是它們只因為長期鮮少接觸陽光，就可以自然保持光滑、白淨。
　　● 如何讓皮膚恢復青春？
　　想要保有年輕的皮膚，「應該把最大的心力，投在最容易控制的變項上，就是防曬，」鍾啟榮醫師建議，「從日出到日落的時間，都要防曬。」盡量避免直接的曝曬，出門前30分鐘搽上適當的防曬用品，讓皮膚有時間吸收，一段時間後再補充一下防曬品，都是簡單就可以做到的防曬保養。
　　有一些部位的皮膚，經常接受日曬風吹，但是又很容易被忽略，而透露出年齡，包括頸部、雙手、胸口與小腿，都很容易因疏於防曬而產生斑點。而且頸部的皮膚皮下脂肪很薄，更容易因鬆弛產生皺紋。
　　除了日光，吸煙是另一個皮膚殺手。「皮膚老化有三大因素，其中隨著時間、因為紫外線的老化，都還可以用女性荷爾蒙來治療恢復，」台大醫院代謝內分泌柯主任張天鈞指出，「但是抽煙對皮膚的傷害，是無法挽救的。」吸菸造成皮膚老化的研究，已經成為美國反煙團體向青少年宣導的利器。
　　其實皮膚就像是反應青春的一面鏡子，如果任意揮霍，你很快就會發現它被揮霍殆盡，而且難以恢復。
　　● 為什麼我無法神采奕奕？
　　好看不好看，是整體的印象。如果精神很差，不論如何打扮，都很難讓別人覺得儀表出眾。而影響精神的最大因素，就是睡眠。如果睡眠不足，「不僅會使人倦怠、無力、沒耐心，而且皮膚也會變差，」台大醫院精神科醫師李宇宙指出，要美都很難。
　　過去睡眠問題，僅限於老年人才會討論，但是現在發現，「50歲以前的人，睡眠障礙比想像中多，尤其是在都會區，」李宇宙指出。
　　25歲以後，大家開始進入職場工作，逐漸從依賴人口，變成被依賴人口，工作上要奮鬥、要創業，家庭上要照顧、要支持，承受很大的壓力，就可能會影響睡眠的品質與時間。根據日本的研究，成年人每天至少要睡足6個半小時，過多或過少都不好。這個數字，對現代都會區的上班族來說，尤其困難。
　　● 如何保持好精神？
　　李宇宙指出，現代許多工作都是輪班制、責任制，讓工作人很難有規律的生活、固定的睡眠時間；都會區的應酬多，下班完之後，還要再加上幾個小時的交際聚會；而且都會區的生活空間比較小、夜生活又豐富，所以很多人因為家裡空間小而喜歡往外跑，待到筋疲力盡才回家。這些都把睡眠的時間一扣再扣，讓上班族經常處於睡眠不足的狀態。
　　睡眠不足，直接影響身體的抗壓能力，「包括對抗體內與外在的壓力，」李宇宙指出，「一方面體內的免疫力降低，另一方面對外界的注意力、記憶力、耐心都會降低。」而且，還會傷害皮膚。
　　睡眠時間是身體大量分泌生長激素的時候，可以促進細胞更新，其中也就包括了皮膚細胞。如果睡眠不足，細胞無法更新，「第二天就像在用昨天已經老化的皮膚繼續生活，」李宇宙指出，當然沒有光彩。
　　要改善睡眠的問題，最重要的就是「生活要規律」，李宇宙建議，「就算晚睡晚起，只要睡眠時間充足，影響就不大。」午夜2點到淩晨4點，是最不適合清醒的時間，這一段時間也是一般人是可以睡得最沈的時候。而睡眠需求是有性別差異的。一般而言，女性的睡眠問題比男性大，而且需要的睡眠時間也比男性多。
　　如果晚上沒有睡好，「睡眠的債最好當天還」，李宇宙建議，不妨在下午補睡半個小時。如果累積到週末來補，已經太晚了。而且一次睡太久，又會破壞生理時鐘。

      一、晚上9-11點為免疫系統（淋巴）排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂 。
二、晚間11-淩晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。 
三、淩晨1-3點，膽的排毒，亦同。 
四、淩晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。 
五、半夜至淩晨４點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。
六、淩晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。 
七、淩晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在６點半前，養生者在７點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到９、10點吃都比不吃好。

高山上除了空氣清新、汙染少，有益健康外，研究發現，高地的低氧環境還有助提升人體的抗氧化能力，使體內危害器官、組織的自由基減少；無怪乎，許多人到了高山野地，常覺得身心特別清爽。
台大醫學院生理學教授陳朝峰表示，自由基是人體內的游離物質，會影響體內脂質、蛋白質、 DNA的變化，是許多疾病的重要成因；但近幾年國外學界發現，器官、組織經過局部缺氧處理後，其自由基含量會減少，反而較不易受損、病變。
為驗證其機轉，他把小白鼠養在相當於海拔五千五百公尺的低壓低氧環境中，並與養在水平面高度的老鼠作比較，結果顯示，低氧老鼠的血中自由基含量，比平地老鼠少了至少四成，而其腎臟表皮的自由基含量也顯著較低，抗氧化物質如 SOD則較高。
無獨有偶地，台大醫院醫學研究部副研究員鄭劍廷的研究也有類似發現。他檢測業餘登山者、以及長期在兩千多公尺高山工作的人，結果高山工作者體內的抗氧化物質，明顯高於平地人，而登山者體內的抗氧化物質，在登山三天後也遠比登山前高。
鄭劍廷分析，這可能是因低氧環境易促進人體的新陳代謝，活化紅血球增生能力，進而增加了對抗自由基的保護蛋白，所以人在低氧的高山上活動，抗氧化能力便特別好；這或許也是久居高山者健康較佳、且較易長壽的重要原因。
不過，由於過度缺氧，反會導致大量自由基產生，有害人體；所以，何種程度的缺氧才有好處？而其效果又能維持多久？目前學者仍在研究中。但可以確定的是，經常從事高山低氧活動，應有益健康，而在醫療上，適度的短暫缺血、缺氧處理，也可能減少器官、組織的病變發生。
此外，陳朝峰正在研究一些可能是調控此一功能的特殊基因，如果能找出控制這些基因的方法，未來不必到高山低氧環境，將可獲得同樣的抗氧化效果。

炎炎夏日，正是洗冷水浴的好時機，冷水浴，可鍛鍊血管，強化體質，常作冷水浴可讓食慾旺盛，吃得香甜，且少有便秘，是夏日祛病養生良方。
夏日炎炎，正是施行冷水浴的時機。所謂冷水浴是將身體浸入水溫低於25℃的水中，或施行擦浴、淋浴，使身體接受寒冷水溫作用的方法。
前蘇聯一百零四歲的長壽老太太卡哈弗．拉熱瑞亞說，她長壽的重要經驗是長年洗冷水澡。她說，冷水浴為「血管體操」，當冷水作用到皮膚以後，引起皮膚血管劇烈收縮，血液流向內臟或深部組織，使內臟新陳代謝過程增強，熱量增加。當腹腔血液循環加速時，胃腸功能活躍，腸蠕動增快，改善消化吸收能力。經常堅持冷水浴的人，不但食慾旺盛，吃得香甜，而且少有便秘。
冷水浴作用機轉，一般可分為三個階段：第一階段，皮膚剛接觸冷水，外周毛細血管收縮，血液流向深層血管，皮膚顏色變白。第二階段，外周血管擴張，內臟血液返流向體表血管，皮膚發紅，此階段持續的時間長短，與水溫、氣溫、人體對寒冷的耐受能力等因素有關。第三階段，外周血管再度收縮，皮膚蒼白，口脣發紫，身體寒顫，出現「雞皮」現象。
冷水浴應在出現第三階段前結束，這樣在冷水浴過程中，周身血管都可受到一縮一張的鍛鍊。因此，冷水浴又稱為「血管體操」，它對增強體質，延年益壽，防治疾病有多方面的良好作用。
冷水浴加強皮膚的血液循環時，可改善皮下組織的營養狀況，防止皮下組織脂肪沈積，並使皮膚變得富有彈性而柔軟，提高皮膚的抵抗力。
冷水刺激可增強胃腸蠕動，提高消化功能。同時，冷水刺激使人體耗熱增加，身體為適應生理需要，則需多吸收營養，促進產熱，因而使整個消化系統功能增強，令人食慾旺盛。
機體一遇冷水刺激，大腦立刻興奮起來，調動全身各器官組織加強活動抵禦寒冷。周身血管的舒張運動，即是靠了中樞神經系統的調控。因此，長期堅持冷水浴鍛鍊，透過神經反射和大腦作用，可使中樞神經系統功能增強，減緩腦細胞的衰老和死亡。實驗證明，冷水浴鍛鍊對神經衰弱、頭痛、失眠，都有良好的防治作用。
進行冷水浴應從夏季開始，經過秋季逐漸延續到冬天。每次冷水浴持續時間，以自我感覺舒適為準，從幾分鐘到十幾分鐘均可。而要如何進行冷水浴呢？
(1) 先用冷水擦身，適應一段時間之後，可以進行沖浴或淋浴，最後再到冷水盆浴。
(2) 一般冷水浴後，應注意保溫，包括摩擦皮膚、用浴巾裹身、迅速穿上較厚的衣服。
(3) 進行冷水浴可先從四肢開始，即先沖淋手臂、腿足，等適應片刻後，再沖淋胸部。
(4) 也可把冷水浴和熱水浴結合起來，交替變化的水溫可增大對人體的刺激，更有利於提高機體的適應力。
冷水浴適應範圍較廣，但有些病患不宜進行，如嚴重心臟病、高血壓、胃炎者，嚴重肝、肺疾患者；患急性、亞急性傳染病，尚未康復者。此外，月經期和孕產期婦女；酒後、飽食、強勞動或劇烈運動後，都不宜進行冷水浴鍛鍊。

生理機能的老化是一種自然的過程、是人人所不能避免的，需要靠調適能力的不斷發展來減少生理變化所帶來的不方便。老化速度的減緩、壽命的延長、以及高齡期生活品質的好壞，絕對可以藉由改善生活習慣而輕易獲得，而運動可說是其中最重要的法寶。運動有許許多多的種類，本段僅就身體各系統的老化現象及肌力訓練對老年人之益處進行討論。
一、 神經系統
1.    老化現象：老年人神經系統的變化主要表現在神經細胞與腦重量的減少，尚存的腦神經細胞功能衰退。以至於有感覺、反應遲鈍、活動減少、視力減退、味覺和嗅覺減退、痛的感受力減退、動作協調性差和重聽的現象﹙曾國珩1996﹚。肌力訓練後：在Miriam E. Nelson﹙1994﹚等人的研究中，以39位50-70歲的停經後婦女，進行為期一年的高強度肌力訓練。在經過一年後發現這些婦女除了維持骨骼強度之外也增加了肌肉量、肌力和動態平衡。
二、 循環系統
    老化現象：血管神經纖維化、膽固醇、鈣質沉積在血管壁上，造成血管彈性差、血液循環不良。久而久之，造成高血壓、中風或心肌梗塞等疾病。
    肌力訓練後：血壓：在G.F.Marte﹙1995﹚等人的研究中，以11位男性﹙年齡為67-72歲﹚和10位女性﹙年齡為65-71歲﹚進行為期6個月的全身性肌力訓練，結果發現在65-75歲之間的老年其安靜時的心舒壓會降低，男性的心縮壓也有降低的現象產生。
       改進血脂肪：血脂肪包括高密度脂蛋白﹙好的膽固醇﹚，低密度脂蛋白﹙不好的膽固醇﹚和三酸甘油脂﹙脂肪的儲存形式﹚。雖然遺傳的組成在這個範圍扮演了一個主要的角色，但飲食控制和運動會正面的影響你的血脂肪標準。有研究報告指出膽固醇只要下降百分之一，罹患心臟病的機會就會下降百分之二﹙謝贏華，1995﹚。儘管一些研究顯示出沒有影響，一些研究已經證明了在規律的肌力訓練之後會有較好的血脂肪標準﹙Wayne L，1998﹚。
三、 呼吸系統
　　以肺的改變最為明顯。主要的表現為肺泡壁變薄、肺泡腔增大，使肺泡殘留的氣體增加，含氧氣的成份減少。由於肺及氣管彈性減弱，呼吸系統的神經和化學感受器敏感性降低，導致呼吸功能下降，使得氧氣由肺進入到全身的能力減弱﹙曾國珩，1996﹚。老年人每增加十歲，其最大攝氧量就下降9%﹙龍田種，1995﹚。
四、 消化系統
    老化現象：因胃腸道的黏膜變薄，腺體和小腸絨毛逐漸萎縮，消化液的分泌減少，加上腸胃道肌肉萎縮，容易引起消化不良和便秘的情況﹙曾國珩，1996﹚。
肌力訓練後：運動時，能量消耗增加，代謝率加快。運動後必須加強消化吸收過程，以補充能量物質的消耗。
  運動時呼吸加深加快，腹肌得到訓練，力量增強。腹肌有力的收縮，直接促進胃腸蠕動，使食物與消化液更充分的混合，有利於消化吸收，並使胃腸道中的食物能更快地運行、排空，從而可以防止食物在胃腸道中滯留﹙曾國珩，1996﹚。在K.H.Koffler﹙1992﹚等人的研究中，以7位未經訓練的健康老年人﹙52-69歲﹚進行13週的全身肌力訓練，結果發現肌力訓練的課程會加速坐式生活的人的腸蠕動，而這對於預防結腸癌是有助益的。
五、 內分泌系統
老化現象：甲狀腺功能下降、腎上腺及性腺分泌不足可導致毛髮脫落以及更年期的各種徵狀。胰島素分泌不足易引起糖尿病。
肌力訓練後：降低葡萄糖的新陳代謝：葡萄糖的使用能力和成年人糖尿病的發生有密切的關係。大多數運動都可提高葡萄糖的代謝能力，肌力訓練是其中最好的方法之一。在馬里蘭的大學的研究中﹙Wayne L，1998﹚已經証明了在只有4個月的肌力訓練之後，葡萄糖的新陳代謝增加了23個百分比。這樣明顯的進步可能是歸因於肌力訓練的高能量需求和更大且更強壯肌肉會有更多的新陳代謝需要。雖然更多的研究是必須的，在這個時候顯現出規律的肌力訓練將會有助於降低成年人罹患糖尿病的可能性。
六、 泌尿生殖系統
　　老化現象：膀胱收縮力減低，常有小便失禁、頻尿的現象。
男性會有前列腺肥大的現象，易引起排尿困難。有性慾和性能力，但生殖力減退。
七、 皮膚和毛髮
　　老化現象：皮膚皺紋逐漸增多加深，彈性減低，皮膚的皮脂腺分泌減少，使得皮膚變乾。色素沉著以致老人斑出現。毛髮變乾、變細、變白及脫落﹙T.Hager，1994﹚。
八、 肌肉和骨骼
   老化現象：老人骨骼中的有機成分減少，如骨膠。而無機鹽、碳酸鈣和硫酸鈣卻增加，使得骨質的韌性和彈性減低，脆性增加，當不慎受擊或摔倒時易發生骨折。肌纖維萎縮及減少。二十五歲時，全身肌肉量可達體重的45.2%，到六十五歲時就下降到33.9%，七十五歲以後就僅佔體重的27%。肌纖維數量的減少，加上衰老肌肉的伸展性和彈性減低，肌肉的敏捷性也就減退了。
  肌力訓練後：維持、增加肌肉組織：Vandervoort﹙1992﹚提出：高阻力的訓練對老年人的肌肉大小和運動單位參與的徵召能力有很重要的影響；老年人肌力的增加在於運動單位參與數量的增加，即靠神經刺激的增強而非肌肉的肥大。在Westcott的研究亦證明兩個月的重量訓練提供了足夠的時間去增加肌肉組織：男性平均增加了3.7磅而女性平均增加了1.7磅的肌肉。
   增加骨礦物質密度：重量訓練時由於骨骼為適應刺激而變得粗壯，同時也因血液循環的改善進而增加礦物質的供應與含量；可避免骨質疏鬆，骨骼的彈性、韌性加大，延遲老化的現象。在Miriam E. Nelson﹙1994﹚和A.Smith﹙1993﹚等人的研究中，證實肌力訓練是有助於維持骨骼強度，並可藉以預防骨質疏鬆症。
   同時經常性的運動可加強關節的韌性，提高動作的伸展範圍，防止關節附近肌肉的萎縮、韌帶硬化、滑液分泌減少等老化現象。
九、 維持、增加新陳代謝率
　　新陳代謝率會隨年齡的增加而降低，其原因之一是因為肌肉量的減少。在Tufts的研究中指出，增加3磅的的肌肉會使安靜代謝率增加7個百分比。這是因為休息時一磅的肌肉一天需要超過35卡路里的熱量。為了要維持適當的身體組成，需降低能量的攝取或提高身體的能量消耗﹙Wayne L，1998﹚。
十、 減少體脂肪
　　假如你想要減掉脂肪，大部分的人想必都會告訴你去從事有氧性的運動。而有氧性的運動也的確會燃燒掉脂肪。但，在這裡要告訴你另一個方法去減掉脂肪，那就是肌力訓練。在B.A.Redmond﹙1991﹚等人的研究中，以6位50-75歲的健康男性進行為期14週的全身性肌力訓練，結果發現其皮下脂肪減少了9%。 

       健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。
　　健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】
　　肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50∼60％之間，就能提升有氧運動的效能。健走有效消耗身體熱量

蹣跚走   散步走   自然走    健步走    全力走

 時速(km/hr)                 3         3.6      4.5        5.4       7.2
 消耗300卡所需時間(min)   110         100      90        70        38
 每分鐘消耗熱量(卡)         2.7        3.0       3.3        4.2       7.9

　　提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。
　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。
　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。
【走出健康來】
　　桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。
　　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。
　健走可以預防疾病　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
【遠離乳癌威脅】
　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
【預防心臟病】
　　人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上，可降低35∼40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
【走離老年痴呆】
　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
【健走能降血壓】
　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。
【預防動脈硬化】
　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。
【預防治療糖尿病】
　　造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好
【走出好骨質】
　　年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。
【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。　　不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
　儲蓄健康儲金　
　　以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。
現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮!
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2005.03.20　 中國時報       李惠真、林家群╱台北報導
    2002年代言健走活動後，「飛躍羚羊」紀政覺得健走運動十分和緩，適合所有人，因而發願有生之年推動百萬國人養成日行萬步習慣，就因這個堅持，花了半年時間聯絡上「萬步博士」波多野義郎，而萬步博士更因紀政的誠意，在百忙之中撥空來台現身說法，傳授「奇蹟快步健康術」。
    波多野義郎回憶指出，他在美國奧勒岡大學攻讀時，美國教授曾問他，「日本的學校有無校車？」教授並感嘆表示，「美國就是因為有校車，大家的體能愈來愈差！」
    1967年，波多野義郎學成歸國，日本整體健康已在走下坡，民眾也自覺運動不足，波多野義郎負責規畫運動處方，設法降低日本國民罹患文明病，幾經研究後，波多野義郎認為健走最適合，因為走路大家都會，而且隨時隨地可以進行，最重要的是不需要太多花費。
    昨日中午就已走了11575步的波多野義郎，面對坐滿中山足球場一樓大廳200多名聽眾，不僅未見疲態，還使出渾身解數，不時示範如何快步走，而且俏皮地要大家猜他幾歲，當答案公布時，很多人都不相信眼前這位身手靈活的歐吉桑已經71歲。
    健走有助健康，還可以減重，波多野也說，連續三周日行萬步，可減重1公斤。為何要每日走上萬步才能達到效果呢？在1982年發表「一萬步說」研究報告，而博得「萬步博士」美稱的日本波多野義郎強調，一天必須消耗300卡路里，才能燃燒脂肪與膽固醇，而健走一萬步剛好是300卡路里。
    今日上午8時，71歲的波多野義郎與61歲的紀政將在關渡宮水岸廣場，帶領大家一起日行萬步，紀政笑說，「大家一定要來，萬步博士將親自示範如何走得輕鬆！走得健康！」

2005.03.20　 中國時報 李惠真
    每天一萬步約需80至120分鐘，距離約在7、8公里左右，假如無法一次走完萬步，也可分次進行，通勤與逛街的走路也可列入，但每次必須走15分鐘以上，因為如此，體溫才會上升，肌肉溫度才能升至攝氏39度，燃燒血液中脂肪與膽固醇，此外，健走速度最好比平常走路速度快上3至5倍，運動成效更好。    健走前，必須挑選一雙合適舒服的好鞋，鞋重約在200至400克，內部堅固且附有鞋帶，腳指距離鞋尖應保持1公分寬度，腳跟部分略微高起者尤佳。