一般登山小徑，上坡時比較沒有膝蓋問題。會覺得膝蓋痛一般都是膝蓋上面的「筋」不夠力產生的。這問題除了加強訓練之外，別無他法。訓練方式：爬比較陡的台階時，盡量放慢爬。如果不夠陡，可以兩個台階當一部慢慢爬，盡量將腳盤放平的爬。登山小徑下坡時，如果路旁有樹幹，可以邊走邊抓樹幹下山。跨幅落差大的地方，盡量分解成幾步來走。最重要的是：腳跟要壓穩。石階步道下坡時，可以外八或內八步伐下坡，可以減低膝蓋衝擊力。遇到比較濕滑的台階，千萬不要逆腳尾，很容易出狀況，膝蓋受力也很強。除此之外，穿一雙抓地力好的鞋子可以增加身體穩地度，也是保護膝蓋的方法之一。另登山小徑之突出石塊盡量不要踩，減低出垂機率，以免扭傷或滑步角度不對傷害膝蓋或韌帶。膝蓋戴上套肘也可以保護，只是長時間使用容易造成皮膚摩擦過渡流湯。除了登山杖,練腳力,注意步速外,我都是使用護膝,或多或少都有效果,缺點是熱而且可能長疹子會癢!我個人是習慣在下坡的時候走之字形,不管路多窄,這樣一方面下坡速度不會太快,對於膝蓋也不會傷害太大,積極一點的方法是鍛鍊你大腿的四頭肌,游泳、騎腳踏車 or 上健身房(有那種加強四頭肌的器材)都是不錯的運動,在家的話也可以去買那種重量訓練用的沙袋綁在腳上,坐在椅子上雙腳反覆的伸直、彎曲加強大腿的力量,膝蓋的負擔就少一些

你的觀念非常正確,我本身受過長時間的膝蓋問題困擾(濱骨軟化)長期靠上面說的這些運動來復健,即使是在開完刀之後,也同樣需要靠這些運動加強膝蓋的承受力,一般登山膝蓋受損,大都是膝蓋內韌帶受傷或纖維化。其實膝蓋真的遇到難纏的問題是在於軟骨(或濱骨),韌帶比起來反而是比較好處理的問題,韌帶骨頭都是比較容易再生的,膝蓋問題為啥會成為最難纏的運動傷害,原因就在它無時不在承受很大的重力和磨損,膝蓋軟骨幾乎承擔全身的力量,如果不靠肌肉分擔的話,的確是很容易受傷,而且傷過後愈來愈惡化,軟骨的磨損速度遠超過餘復原再生的速度,幾乎所有膝蓋受傷的病人,醫生都要求鍛鍊大腿的肌力,也的確非常有用,肌肉夠強健話,整個膝蓋活動也會比較穩定,我是看DISCOVERY影片介紹運動傷害中專門介紹膝蓋受傷裡提到的。我會強調膝蓋骨與四頭肌有差別的原因,在於許多人進入健身房被機器操，只練肌肉不練筋骨引發許多筋骨病，才這麼加強。這當然跟骨四頭肌強不強健有關係,膝蓋軟骨幾乎承擔全身的力量,如果不靠肌肉分擔的話,的確是很容易受傷,而且傷過後愈來愈惡化,軟骨的磨損速度遠超過餘復原再生的速度,幾乎所有膝蓋受傷的病人,醫生都要求鍛鍊大腿的肌力,也的確非常有用,你的醫師有沒有針對登山膝蓋問題，提出他的專業看法？？這個膝蓋問題一直是登山界的大問題，許多登山耆老就是這個病讓他不能再上山的。如果有個醫師能夠專門研究登山膝蓋問題，可以造福廣大的登山族。肌肉夠強健話,整個膝蓋活動也會比較穩定

問：如果想鍛鍊膝蓋，更有力量，更穩固，要做什麼運動比較有用？要補充什麼食物？如果慢跑十到十五分鐘會頭暈？是什麼方面的問題，要如何改善？

答：要讓膝蓋更穩固，有力，就要訓練四頭肌，任何可以訓練四頭肌的運動，都可以使膝蓋穩固。四頭肌位於大腿前方膝蓋本身有四條重要的韌帶，多靠四頭肌拉住，因為四頭肌有力，膝蓋會較強壯。最簡單的運動就是坐在椅子上，背靠椅背，小腿抬起，將腿伸直，與身體垂直即可，每天左右各做十下，最多不超過五十下。當人躺下時，膝蓋受力為零，站著走為一，上樓負擔增到至四，跑步約為六。年紀大的人，不宜以慢跑強健肌肉，反而會增加膝蓋負擔。游泳因為水有浮力，不傷軟骨，是相當適合的運動。不知這位讀者是在那裡跑步，如果是室內的跑步機，就不要邊跑邊看電視，讓視野大一點，才不會因為耳裡的半規管敏感，覺得頭暈；如果是在外面跑，則要檢查是不是心肺方面的問題。

　　　　☉陳世棟（國軍北投醫院家醫科醫師）　退化性關節炎是關節軟骨因外傷、壓力、年齡、肥胖、發炎及代謝性等問題造成破壞或退化而已起的關節病變，其治療首重於預防及保養，最主要的是避免膝關節過度使用。
　　　　若已發生退化性關節炎症狀，其治療的步驟依序可分成手術性治療與非手術性治療。非手術性治療適用於輕、中度的關節疼痛、關節腫或部分工能喪失如蹲不下去、或上下樓梯無力……。使用的方法包括非類固醇抗炎藥物的治療、關節液抽取或關節內注射治療、減重、使用助行器，做用膝關節護具、增進軟骨生成的食品或藥品、復健的方法、訓練大腿肌肉的力量，及膝關節的活動性，如騎運動型腳踏車的效果較好。
　　　　若年紀大又膝關節疼痛者，除可使用上述方法外，要特別注意居家行走的安全性。以上方法都屬支持性療法，並無法預測其療效，因此必須依個人的反應而做調整。最重要的是要與專業醫師溝通，以達到最好的治療效果。

蔡燿鴻(嘉義長庚醫院骨科主治醫師)
「醫師，我的左膝走路有時會痛，轉彎或坐下來會有卡住感覺，是不是退化性關節炎？」一位年輕男子緊張問道。
「你之前有受傷嗎？像打球或車禍？」
「對，大約兩個多月前，我打籃球時膝蓋扭傷，當時有些腫，後來就消了，不過從此有卡拉聲和疼痛感覺。」他答道。
請病人躺臥在診療床上為他檢查膝蓋，左大腿的直徑似乎比右大腿細些，前後十字韌帶強度還很穩定，但是把小腿內翻及旋轉時，有喀擦聲及疼痛感。
「這可能是內側半月軟骨破裂，需要進一步檢查。」
「什麼是半月軟骨破裂？是不是退化性關節炎，以後可不可以打球？」
正常膝關節內，有股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）和膝蓋骨軟骨形成的關節面外，另有內外側韌帶及前後十字韌帶穩定膝關節，讓人走路和運動不會鬆脫。
而內外側半月軟骨則是附在脛骨平台上兩塊半月形軟骨，作用像是汽車的避震器，可吸收由身體及髖關節傳下的力量，再分散這些力量向下傳，減少膝關節負荷，避免膝軟骨磨損，另外半月軟骨也可控制旋轉度而穩定膝關節。
半月軟骨最常因運動時膝關節過度扭傷引起破裂，病人走路轉彎或彎曲膝蓋時會不舒服，有時會合併內外側韌帶或前後十字韌帶斷裂。時間一久，便不敢太出力走路，進而造成股四頭肌無力萎縮。
最重要的檢查是身體評估觀察膝關節活動有無異常聲響或異物感，而普通X光攝影無法照出半月板軟骨，若懷疑破裂可以磁振造影（MRI）檢查，但MRI仍有偽陰性的可能。若是無法確定則可由關節鏡直接探視。
治療方法可先以復健運動為主，加上服用非類固醇藥物減輕疼痛和腫脹。復健運動主要方式為加強股四頭肌運動，讓原本無力的大腿肌肉恢復作用，有時疼痛無力感可藉此獲得改善，若物理治療一段時間後仍然無效的話，就需要手術治療。
由於半月軟骨內側三分之二為無血區，而外側三分之一為供血區，破裂的位置也會影響預後。若是破裂處在外三分之一，裂傷長度小於五公釐，可先不開刀，只要休息及復健，半月板還有機會癒合，若保守治療無效，可用關節鏡探視，並做半月板修補術；若在內側三分之二破裂，就需做部分半月板切除術了。
不過，手術以儘量保存越多的半月板軟骨為原則，以免造成日後退化性關節炎產生。以往半月板軟骨破裂，都以手術切除全部半月板，若是在年輕人身上，反而更容易引起退化性關節炎。因此美國近十年來為有早期關節退化，且半月板切除過的年輕人做異體半月板軟骨移植手術，大約有八成多的成功率。
但由於異體半月板軟骨價格太貴且需足夠捐贈者遺體，因此有生技公司正研發「人工纖維半月軟骨」，以期能植入人體，減少成本。【2002/01/08 聯合報】

祝秀薇

秋冬天氣漸漸變冷是否容易感受到膝蓋麻麻無力呢？要預防膝蓋骨關節炎的發生，必須增強膝蓋的壓力承受度。以下介紹一些保健方法，可延緩關節的老化。體重控制：每增加 0.5公斤，膝蓋就得多承受 3公斤的壓力，因此，多了 5公斤，膝蓋就多承受了30公斤的壓力，這對膝蓋的傷害是很大的。保暖：冬天的穿著上要多注意膝蓋的保暖，運動時可加護膝；夏天時則要避免對著冷氣吹。適當運動：肌肉越強壯，關節才能承受更大的壓力。游泳、騎腳踏車等都是很好的運動，但已有關節問題的人，則應避免爬山、跑步等。如果運動中有疼痛與不適的現象，應停止練習，立即以 RICE 原則來護膝，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression ）及抬高（elevation）。其中壓迫是穿上護膝等物來保護膝蓋。另外，在運動前後須做暖身操及伸展操。若無法常做室外運動，台北市衛生局也提供一些室內保健運動給骨關節炎的患者參考。
1.股四頭肌運動：站立時，緩慢繃緊大腿肌肉（將膝蓋向上拉），並且維持緊繃狀態數到10，然後再緩慢放鬆。每當站立時，至少每小時做十次以上。
2.直腿抬舉運動：仰臥於床舖或地面時，緩慢抬舉腿部，離地面約30公分高，且維持你的膝關節直伸數到五，再緩慢將之放下。每天做二回，每回做10或15次。在感到肌力增進時，甚至可以在踝關節附近加上荷重（以手提袋裝書可以發揮很好的效果）。
3.腿後腱肌運動：當你俯臥時，緩慢將你的足部向後上方舉（屈曲你的膝關節），並且維持此姿勢緩慢數到 5。然後緩慢將之放回，每天作兩回，每回重複10∼15次。當肌力增強時，可在腳踩上加上荷重，且以抬舉體重的15%為目標。
4.外展肌運動：當你側躺時（患腿朝上），抬舉你的腿部（自髖部抬起）約30公分高使之懸空，並且維持此姿勢緩慢數到五。然後緩慢放下。每天做兩回，每回做10∼15次。

記者張正莉／台北報導

衛生署推出全民爬樓梯運動，醫界普遍持正面看法，認為爬樓梯是不錯的有氧運動，不但可以減重，還可增加心肺功能。不過，醫師提醒，爬樓梯前仍需充分熱身，穿著合適的球鞋，並漸進增加爬高的高度，才能減少受傷；至於原本就患有關節炎的人，則應改作游泳等不增加關節負擔的運動。
新光骨科醫學運動中心主任韓偉指出，爬樓梯簡單方便，運動強度夠，在國外算是訓練運動員的方式之一。不過，平常少運動的人，最好循序漸進，不要逞強，以免進行到一半就出現抽筋、肌肉肌腱拉傷等情況。而有心臟病、高血壓等疾病者，運動前應先請醫師評估體能狀況，不可超出極限。
韓偉說，上下樓梯的動作，會對於膝蓋前方的臏骨產生很大壓力，特別下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍，如果本身大腿肌力不強，久而久之容易使臏骨發炎、受傷，出現膝蓋疼痛、寸步行的情況，這種病症尤其常見於肥胖者及年輕女性身上。因此，建議民眾在從事爬樓梯運動時，應多訓練大腿肌力，減少臏骨受傷的機會。
林口長庚醫院復健科主治醫師蔡文鐘強調，健康人不會因為上下樓梯導致關節炎，但原本就有下肢退化性關節炎、類風濕關節炎等疾病者，爬太多樓梯往往會使症狀惡化，最好避免。另外，一般大樓多為密閉空間，樓梯又呈迴旋狀，本身有頭暈、眩暈病史者，也不適宜進行。
蔡文鐘說，國外頗為流行的「登階運動」，其實也算是另類的爬樓梯，但是所需場地更小，只要一個登階台即可，更適合在家中進行。不過，它的禁忌和爬樓梯類似，關節炎患者不宜。【2002/01/08 聯合報】